Рацион на 700 ккал

Принципы питания для безопасного похудения

Соблюдение баланса БЖУ

Основой рациона должны стать белки - в таком случае потеря веса будет происходить за счет сжигания подкожной жировой клетчатки, а не мышечной массы. На протеины должно приходиться не меньше 50% суточного количества еды.

Список рекомендованных продуктов

• диетическое мясо (крольчатина, индейка, куриное филе, говядина);
• филе рыбы нежирных сортов (карпа, камбалы, судака);
• обезжиренные молочные продукты (молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, нежирные сорта мягких и твердых сыров);
• яйца (лучше съедать только белок, не желток);
• любые овощи (количество картофеля лучше ограничить);
• фрукты и сухофрукты (кроме винограда, бананов, фиников);
• орехи и бобовые.

Суточный рацион

• завтрак - 150 ккал;
• обед - 250;
• ужин - 150-200;
• перекусы в течение дня - 100-150.

Примерное меню на неделю

• утром - 150 г овсянки, запаренной на воде, кружка несладкого зеленого чая;
• перекус - небольшой соленый огурец и 1 вареная картофелина;
• обед - 50 г куриного филе, 150 г тушеных овощей;
• перед ужином - 100 салата из свежих овощей;
• ужин - стакан кефира и 1 фрукт (яблоко, апельсин).

• завтрак - 50 г манной каши на молоке;
• перекус - небольшое яблоко, 100 г обезжиренного творога;
• обед - 200 мл супа с овощами, лапшой и грибами;
• полдник - по 100 г приготовленных на пару цветной капусты и спаржи;
• вечером - 2 чернослива, 100 г запеченного рыбного филе.

• утром - 100 г гречки без масла и прочих добавок;
• ланч - 1 небольшой, отваренный в мундире картофель, 40 г квашеной капусты;
• на обед - тушеные овощи (морковь, кабачок, баклажан, лук и зелень), 50 г отварной грудки индейки;
• полдник - 1 вареное яйцо, овощной салат;
• за 2-3 часа перед сном - 20 г орехов, зеленый чай с имбирем.

• завтрак - 2 вареных яйца;
• перекус - 1 грейпфрут;
• на обед - 200 г запеченной говядины, 2 больших ложки овощного салата;
• перекус - 2 томата и немного тертого сыра;
• ужин - 150 г салата из яблок и свежей тертой моркови.

• утром - 2 ст. л. гречки;
• ланч - ½ небольшого яблока, ½ стакана кефира со щепоткой корицы;
• обед - крем-суп из цветной капусты с кусочками подсушенного хлеба;
• перекус - 2 небольших огурца;
• перед сном - 100 г запеченной или приготовленной на пару трески.

• утром - 1 апельсин;
• второй завтрак - салат из свежей капусты;
• обед - 100 г вареного куриного филе, 100 мл овощного супа;
• полдник - яблоко;
• перед сном - 1 грейпфрут.

• завтрак - салат из тертого яблока и моркови;
• перекус - сушеные хлебцы с творожным сыром;
• обед - колбаски из говядины на гриле, ложка салата из свежей капусты, 50 г лапши;
• полдник - 200 мл греческого йогурта;
• перед сном - сухофрукты (1 кольцо сушеного ананаса).

Полезные советы

1. Есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Мозгу требуется время для того, чтобы получить сигнал о насыщении организма.
2. Поддерживать правильный питьевой баланс и употреблять не менее 1,5 л жидкости в сутки (лучше, если это будет чистая негазированная вода).
3. Готовить еду дома, поскольку тяжело подсчитать калорийность блюда, заказанного в кафе или ресторане.
4. Принимать во время диеты витаминно-минеральные комплексы или пищевые добавки, т. к. компенсировать дефицит витаминов и минералов самостоятельно сложно.
5. Заниматься легкой гимнастикой для того, чтобы поддерживать тело в форме. Тяжелые физические нагрузки и длительные тренировки противопоказаны, т.к. у организма не будет возможности восполнить энергетические ресурсы.

Длительное ограничение суточной калорийности продуктов может привести к физическому и психологическому истощению.