Рацион для женщин

Особенности питания для женщин

Расчет калоража и БЖУ

1. Если у женщины сидячий образ жизни, то полученный результат нужно умножить на 1,2.
2. При наличии легких разминок - на 1,375.
3. Когда присутствуют физические нагрузки 3-5 раз в неделю, то количество калорий нужно умножить на 1,55.
4. При полноценных ежедневных тренировках результат умножается на 1,725.
5. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, то коэффициент равен 1,9.

Необходимо умножить эти показатели на полученный ранее суточный калораж. Результат нужно поделить на количество калорий, содержащихся в 1 г белков, жиров и углеводов. Это 4, 9 и 4 ккал соответственно.

Список продуктов

Полезные для здоровья

1. Молоко и яйца, богатые белком.
2. Бананы, в состав которых входит калий и витамины. Регулярное употребление фрукта в небольшом количестве помогает снизить уровень холестерина, укрепляет сердечную мышцу.
3. Куриное мясо с большим количеством витаминов группы В, А, Е, С, калия, фосфора. Этот продукт считается не только полезным, но и диетическим.
4. Шпинат. В его состав входят витамины, микроэлементы, а также фолиевая кислота, которая играет важную роль в рационе беременных женщин. Продукт нормализует артериальное давление и укрепляет иммунитет.
5. Лосось и другие виды рыбы. Содержат витамины D, E, селен, Омега-3. Блюда из рыбы не только полезны, но и помогают сбросить лишний вес.
6. Овсяная каша является источником кальция, магния, железа, фосфора, фолиевой кислоты. Наиболее полезна на завтрак.

Нежелательные продукты

Не рекомендуется злоупотреблять острыми, жирными и жареными блюдами, кофе, сладостями, выпечкой, сахаром и солью.

Принципы плавного изменения пищевых привычек

1. Наладить питьевой режим, научиться пить 1,5-2 л воды в сутки.
2. Начать питаться 3-5 раз в день небольшими порциями.
3. Отказаться от употребления пакетированных соков и газированных напитков.
4. Через некоторое время исключить из своего питания фастфуд, полуфабрикаты (котлеты, пельмени и пр.), колбасные изделия.
5. Отказаться от жареных блюд в пользу запеченных, отварных, тушеных, приготовленных на гриле.
6. Добавить в рацион больше свежих овощей.
7. Когда предыдущие изменения перестанут приносить дискомфорт, нужно минимизировать употребление сахара, перейти на натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
8. Следить, чтобы каждый прием пищи включал белки, жиры и углеводы.

Пример сбалансированного рациона для женщин

• завтрак: овсяная каша (отварить 50 г геркулеса в сухом виде), чай или кофе;
• перекус: 1 яблоко или бутерброд с сыром, или грецкие орехи;
• обед: гречка или любая другая крупа 150 г, отварное/запеченное куриное филе/грудка 120 г, 200 г овощей, 1 ст.л. оливкового или др. нерафинированного масла;
• полдник: творог, овощи или фрукты;
• ужин: омлет из 2 яиц с овощами;
• за 1-2 часа до сна можно выпить стакан кефира.